Consejos para tu nutrición (Parte II)

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¿Qué tienen que comer los corredores para obtener carbohidratos? Los hidratos se encuentran en alimentos integrales o de grano entero. También están en las legumbres, el arroz integral y los frutos secos. La noche anterior a la competencia o a un entrenamiento intenso conviene comer pastas, hortalizas cocidas blandas y sin piel y el arroz blanco convienen antes de una competencia o de un gran esfuerzo, ya que estos carbohidratos disparan los niveles de azúcar.

¿Qué hay que comer antes de entrenamientos exigentes o carreras? Si la actividad es por la mañana, la noche anterior hay que llenar las reservas de carbohidratos sin abusar de la comida. Lo recomendable es, ingerir un plato de arroz o pasta no rellena con aceite de oliva y queso, y sin salsa. Si el entrenamiento es al mediodía o por la tarde hay que hacer la última gran comida de dos a tres horas antes en la cual la prioridad también son los carbohidratos. Cuanto falte menos tiempo para comenzar la actividad, más ligera debe ser la digestión de los alimentos.

¿Qué alimentos pueden perjudicar la actividad física? Las comidas ricas en grasas generan dificultades digestivas y pueden desencadenar molestias durante el ejercicio, como vómitos y dolor de panza.

¿La cafeína mejora el rendimiento? La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y produce una disminución de la sensación de fatiga física e intelectual. No está demostrada su acción en deportes anaeróbicos, pero si en actividades de media o larga duración donde mejora entre un 10 % a un 20 % los resultados, observando una mayor producción de potencia en el entrenamiento y aumento de la velocidad. Aumenta la capacidad del ejercicio moderado consumiéndola una hora antes de la actividad, sobre todo en pruebas de fondo. La desventaja de este estimulante es que también produce un aumento de la diuresis, factor a tener en cuenta por el riesgo de padecer una deshidratación.

 

 

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